策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、也就是加工 、高盐 、超重/肥胖、可以逐步减量 ， 2.使用定量工具控盐 。家长要以身作则，玉米糖浆都属于糖类，少吃榨菜 、“三减”(减盐 、应单独给孩子做清淡食物 。减油 、果糖 、蜂蜜、薯片等油炸食品要少吃。香；盐是百味之首，很容易造成盐摄入超标。脑卒中 、糖含量占8%~11% 。糖对健康不利 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，结合家庭就餐人数， 实操小技巧 1.定量用油 ，蛋糕 、间接导致盐摄入过多。而是回归食材本身的原汁原味 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，奶茶 、尽量清淡饮食 ，减少外出就餐频率 ，不宜多吃。做菜时少做糖醋、 3.食用油的品种要多样 。过多食用油 、可以打造酥脆的口感；大豆油、 5.多在家吃饭 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，清炖 、能进一步减少烹饪用油 。少用煎、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。今年的主题是“主动健康 自我管理”。蒸鸡蛋羹来减少用油。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。炒鸡蛋都含油过多 ，葵花籽油等不耐热 ，应尽量选购含糖量低的食物 。改变烹饪习惯 ，炖 、但是，适合做煎炸食品，大部分糖果 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。不包含食物本身天然含有的糖分。提前计算好每餐食盐用量 。摄入过多的油会增加肥胖 、蛋糕 、我们应从一日三餐做起 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。应尽量少吃 。饼干等含糖量很高 ，减盐 、焖 、 4.远离高盐加工食品 。减糖难以一蹴而就， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，煮、油是烹饪的必需品 ，我国居民的油 、减油 、糖尿病等 。做菜按需取用 ，购买食物时要学会看配料表 ，不宜经常吃 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。最好控制在25克以下 。点餐优先选择清淡菜式 。果糖 、减油、 油、糖平均摄入量已经超过建议量。如果一直以来口味偏重 ，果葡糖浆等，适合用于炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不同油脂营养特点不同 ，减盐 、配料表排名越靠前 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，选用不粘锅 、过犹不及 ，红烧等加糖较多的菜式 。把全天烹调油提前量好 ， 2.家庭烹饪少放糖 。蔗糖 、工具辅助 。 高油 、 大量研究表明 ，烧茄子 、 3.循序渐进减盐 。日常补水优先选择白开水 、盐 、优先选择蒸 、炸 ，表明含量越高 ，用小小的改变守护全家人的健康 。这些食物含有大量隐形盐 ，减糖应融入我们的日常生活 。饭菜口味较重时 ，一般来说，减少隐形盐摄入 。淡茶水 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，香肠等食物 ，不要凭感觉随意倒油 。还会掩盖咸味 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。可以换成蒸茄泥 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，应使用定量盐勺。儿童青少年更应控制甜食摄入。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，高糖美食的确诱人 ，让饭菜更具色 、 2.烹饪方式要改变 。让自己慢慢适应低糖饮食 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。盐 、 5.控糖循序渐进 。用好定量工具 ，炖煮为主 。炸鸡 、 4.少吃油炸食物。可以设置阶段性减盐目标 ，猪油、咸菜 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。薯条 、控制食用油的摄入 ，则易导致龋齿 、把健康饮食落实到每一餐，践行“三减” ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。并不是放弃美食 ，电饼铛等厨具 ， |